Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)
Was ist ACT?​​
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, kurz ACT (gesprochen "Act"), ist eine Form der Verhaltenstherapie, die Ihnen helfen kann, besser mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Der Fokus liegt darauf, ein erfülltes und bedeutungsvolles Leben zu führen – trotz Herausforderungen. ACT arbeitet mit zwei zentralen Ansätzen:
1 Akzeptanz: Lernen, schwierige Gedanken und Gefühle anzunehmen, anstatt gegen sie anzukämpfen.
2 Commitment (Verpflichtung): Sich auf Werte zu besinnen und konkrete Schritte zu gehen, die im Einklang mit diesen Werten stehen.
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Wie funktioniert ACT?​​
ACT basiert auf sechs Kernprozessen, die miteinander verbunden sind und Ihnen helfen können, Flexibilität im Denken und Handeln zu entwickeln. Diese Prozesse werden im Folgenden erklärt:
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1. Akzeptanz
​Manchmal fühlen sich schwierige Gedanken und Emotionen wie ein Sturm an. Anstatt gegen diesen Sturm anzukämpfen, lernt man, ihn wahrzunehmen und zu akzeptieren. Das bedeutet nicht, dass Sie die Gedanken gutheißen, sondern dass Sie Platz für sie schaffen, ohne dass sie Ihr Leben dominieren.
Metapher: Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen schweren Rucksack voller Steine. Akzeptanz bedeutet, den Rucksack nicht mehr weiterzuziehen, sondern die Steine zu erkennen und loszulassen.
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2. Defusion
Unsere Gedanken können sich manchmal wie die absolute Wahrheit anfühlen („Ich bin nicht gut genug“). Defusion hilft, Abstand zu diesen Gedanken zu gewinnen und sie als das zu sehen, was sie sind – Worte oder Bilder in Ihrem Kopf, keine Tatsachen.
Übung: Versuchen Sie, einen belastenden Gedanken laut auszusprechen und dabei eine lustige Stimme zu verwenden. Das kann helfen, ihn weniger ernst zu nehmen.
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3. Achtsamkeit
ACT fördert Achtsamkeit, also das bewusste Erleben des Hier und Jetzt. Wenn wir zu sehr in der Vergangenheit oder Zukunft leben, verpassen wir oft den Moment. Achtsamkeit hilft, präsent zu sein und die Welt bewusst wahrzunehmen.
Anleitung: Schließen Sie für einen Moment die Augen. Atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers und die Geräusche um Sie herum.​​
4. Selbst-als-Kontext
In ACT lernen Sie, sich selbst aus einer neuen Perspektive zu sehen. Sie sind mehr als Ihre Gedanken und Gefühle – Sie sind der Beobachter, der diese Erfahrungen wahrnimmt.
Metapher: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Theater und beobachten Ihre Gedanken und Gefühle als Schauspieler auf der Bühne. Sie sind nicht die Schauspieler, sondern der Zuschauer.
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5. Werte klären
Werte sind wie ein innerer Kompass. Sie geben Ihrem Leben Richtung und Bedeutung. ACT hilft Ihnen, herauszufinden, was Ihnen wirklich wichtig ist – in Beziehungen, Arbeit, Gesundheit und anderen Lebensbereichen.
Reflexionsfrage: Was möchten Sie, dass Menschen über Sie sagen, wenn Sie eines Tages nicht mehr da sind?
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6. Engagiertes Handeln
Nachdem Sie Ihre Werte erkannt haben, geht es darum, Schritte zu unternehmen, die im Einklang mit diesen Werten stehen. Das bedeutet nicht, dass alles perfekt laufen muss – kleine Schritte sind oft der Anfang großer Veränderungen.
Anleitung: Schreiben Sie eine Sache auf, die Sie heute tun können, um sich Ihren Werten näher zu bringen. Zum Beispiel: „Ich rufe einen Freund an, weil mir Freundschaften wichtig sind.“
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Zusammenfassung
ACT hilft Ihnen, ein erfüllteres Leben zu führen, indem Sie lernen, schwierige Gedanken und Gefühle zu akzeptieren und gleichzeitig Schritte in Richtung Ihrer persönlichen Werte zu gehen. Es geht darum, mit Herausforderungen flexibler umzugehen, anstatt von ihnen blockiert zu werden.
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